「玉田福嫂·巾帼家政」巾帼公益微课堂：“妇联约你学家政”之——月子餐第

不论是自然分娩还是剖宫产，新妈妈在产后的最初几日里都会感觉到身体虚弱、胃口较差。如果这时勉强吃下重油腻的食物，只会让胃口更加减退。所以，在这一阶段“利水消肿，使恶露排净”是主要目标。

饮食上要少油腻、多清爽。可以喝一点清淡的汤；还可以吃些清淡的荤食，如瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽，营养均衡。本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。第一阶段要以排恶露和开胃为主。

清炒西兰花

特色：

虽然坐月子需要进补，但富含维生素的蔬菜也要多吃。口感清脆、营养丰富的西蓝花就是很好的选择。

用料：

西蓝花：300g

白芝麻：10g

盐：8g

鸡精：2g

油：1汤匙（15ml）

做法：

1.西蓝花分成小朵，用流动的水清洗干净；白芝麻放入平底锅中，用小火焙香；

2.煮锅中加入适量水和盐（5g），大火烧开，放入西蓝花氽烫1分钟断生，然后捞出，迅速用凉水过凉，沥净水分待用；

3.大火烧热锅中的油至七成热，放入氽烫好的西蓝花，翻炒均匀，加鸡精和盐（3g）调味，出锅前撒入焙好的白芝麻。

营养加油站：

西蓝花中的营养成分不仅含量高而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，尤其是叶酸的含量丰富，这可是小宝宝脑部成长所需的重要营养物质。

牛奶炖蛋

特色：

刚生完宝宝的新妈妈身体还比较虚弱，肠胃的蠕动也比较差，牛奶炖蛋香滑细腻、入口即化的口感比较适合新妈妈食用。

用料：

鸡蛋：2个

牛奶：250g

绵白糖：1汤匙（15g）

木瓜粒：20g

做法：

1.鸡蛋磕入碗中，加入绵白糖，打散，静置3分钟，让糖与蛋液充分溶解；

2.用细筛网将蛋液过筛，去掉其中的大块固体杂质；

3.加入牛奶搅拌均匀，用勺尖将表面的泡沫挑干净，然后用保鲜膜封好碗口；

4.大火烧开蒸锅中的水，将装有蛋液的碗移入蒸锅，先大火蒸3分钟，然后转中小火继续蒸10分钟左右；

5.关火后不要马上打开锅盖，继续焖5、6分钟，之后取出撒上木瓜粒即可。

贴心提醒：

1.想要蒸好的蛋羹口感细嫩，有几个地方需要注意：打好的蛋液过筛；蒸的时候用保鲜膜封上碗口；蒸的时候要小火慢蒸；

2.容器的高矮大小决定蒸制时间的长短，要根据所使用的容器适当调整时间；

3.糖的分量根据个人口味调整。

营养加油站：

鸡蛋富含的营养，有助于新妈妈恢复体力，维护神经系统的健康，减少产生抑郁情绪。

麻油猪肝

特色：

鲜香可口，嫩滑有弹性，还能帮助新妈妈排出子宫内的污血及废物，促进子宫收缩，以恢复正常功能。

用料：

新鲜猪肝100g

黑麻油2汤匙（30ml）

米酒（或黄酒）80ml

老姜1块（约20g）

干淀粉1汤匙（15g）

盐3g

香葱花5g

做法：

1.猪肝用流动的水冲洗干净、沥净水分，切成0.5cm厚的片，加入米酒（30ml）、干淀粉、抓拌均匀（多抓一些时间，猪肝吃起来更有弹性）。老姜洗净，连皮斜切成大片。

2.将黑麻油倒入锅中，以中火烧至六成热，放入姜片爆香，爆至姜片周边变成褐色。

3.放入猪肝，转大火，调入剩余的米酒（50ml），翻炒均匀至猪肝成灰褐色且看不到血丝，加入盐和香葱花调味即可。

营养加油站

猪肝中含有丰富的铁质，可调节和改善贫血病人造血系统的生理功能。对于新妈妈来说，猪肝有破血功效，有助于恶露的排出，同时还有解毒作用。

黑麻油的滋补功效很温和，其中含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，有增强抵抗力、抗衰老的功效。

清蒸鳕鱼

特色：

用料：

鳕鱼1块（约250g）

料酒2汤匙（30ml）

蒸鱼豉油25ml

大葱丝/姜丝各5g

红/绿菜椒丝各5g

油15ml

做法：

1.鳕鱼在室温下解冻后，用厨房纸巾吸净表面水分，加入料酒、蒸鱼豉油（15ml）腌制15分钟入味；

2.大火烧开蒸锅中的水，将腌好的鱼移入蒸锅中，表面撒上姜丝和大葱丝，隔水蒸10分钟；

3.鱼快蒸好的时候，将油倒入炒锅中，烧至七八成热；

营养加油站

鱼片粥

特点：

口感绵软的白粥配上鲜香嫩滑的鱼片，每一口吃起来都满口生香。

用料：

大米100g

油2茶匙（10ml）

鲩鱼（也称草鱼）150g

姜丝5g

料酒1茶匙（5ml）

盐1茶匙（5g）

鸡粉1/2茶匙（3g）

葱花5g

芝麻香油1茶匙（5ml）

做法：

1.大米淘洗干净，加入油搅拌均匀，腌制30分钟；

2.锅中加入适量水，大火烧开，放入腌好的米再次煮滚后转小火煲煮80分钟；

3.在煮粥的同时将鱼收拾好，去掉内脏、鱼鳃，洗净血水，从脊背处下刀，将鱼肉以脊椎为中心，片成两片，将切下的鱼肉皮朝下，先将鱼腩处很薄的一层鱼骨去掉，然后从鱼尾处下刀，斜刀将鱼肉片成薄片，越薄越好。

4.鱼肉都片好片后，再次用清水洗净，控干水，加姜丝、料酒和盐（2g）拌匀腌制15分钟；

5.将煮粥的锅调成大火，把腌制好的鱼片放入锅中，迅速打散，边打散鱼片边搅拌粥，同时，加入剩余的盐（3g）、鸡粉调味，煮约2分钟关火；

6.加入葱花和芝麻香油，吃时稍微搅拌一下，让葱花、芝麻香油与粥相融合。

营养加油站

草鱼健脾益气、养血壮骨、生精下乳、富含营养，除蛋白质、脂肪及碳水化合物含量较高外，还富含铝、磷、铁，因而有良好的生血、壮骨作用，并能有效地促进乳汁的分泌。

蔬菜蛋饼

特色：

鸡蛋是新妈妈月子里经常吃的食物，营养又美味，可以变着花样吃。

用料：

鸡蛋：2个

干木耳：3朵

芥蓝：2棵

盐：1茶匙（5g）

油：2茶匙（10ml）

做法：

1.芥蓝去掉叶子只留杆，并将杆的老硬外皮去掉、洗净，切成碎粒。干木耳用温水泡发，去掉老硬的根部，洗净泥沙，切碎。鸡蛋在碗中打散；

2.将打散的蛋液、芥蓝碎粒和切碎的木耳混合拌匀，加入盐调味；

3.取一只小号平底不粘锅，锅底均匀刷上油，小火烧至五成熟，倒入蛋液，转动锅身，使蛋液均匀地铺满锅底；

4.盖上锅盖，小火焖2~3分钟，至蛋饼表面的蛋液开始凝固；

5.将蛋饼翻面，再用小火焖1~2分钟，取出，切成小块食用。

贴心提醒：

1.芥蓝也可以换成其他时令蔬菜；

2.因为蛋饼比较厚，所以煎的时候要用小火慢煎，以免煎糊。

营养加油站：

如果宝妈们赶上夏季坐月子，胃口可是一大问题。芥蓝中含有机碱，这使它带有一点点苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲。